这样运动，比不运动更伤骨！80%的人第一条就中
2016-07-13 骨大夫
锻炼的目的，是为了让肌肉和骨骼变得更强健。
但是，一旦姿势错误，不仅达不到健身效果，反而会对骨骼和身体造成巨大损伤。
1仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。
这项运动我们从小就做，但是，我们真的做标准了吗？
常见错误
手放在脖子后方，起身时，施力于颈椎将自己拉起身；
肩膀紧绷；
下巴往下压胸口；
持续憋气。
正确姿势要点
手侧放太阳穴两侧或是抱胸；
膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面；
采用较缓慢的速度较佳；
利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。
专家提醒
现代研究表明：仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了，这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎，如果过量，还会造成脊柱损伤。
美军很多部队的训练中已经取消仰卧起坐，因为，经测试发现，仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
如果发现腰部有疼痛感，一定要尽快停止仰卧起坐，并且到医院做详细的全身检查。
2俯卧撑
俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。
别觉得你已经会了，来检查一下动作有没有做错！
常见错误
双掌间距过宽，导致肩膀压力过大；
身体撑在空中时，臀部位置过高；
头顶朝下，颈部没有维持稳固；
下压时，手肘往外扩。
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正确姿势要点
双掌平放在肩膀下方；
头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想象在背上放一把尺，这三个部位都要顶到这根尺)；
下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线；
使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板，撑起身体。
3平板支撑
这个动作被公认为是锻炼核心肌群最有效的一种运动。
姿势正确就有效，做错了只会让关节受伤！
常见错误
手臂位置错误，造成肩关节受伤；
腰部下凹；
下半身不自觉地会往地下掉，导致腰椎受伤；
臀部翘太高，头、背部、臀部没有成一条直线。
正确姿势要点
双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地；
上臂的位置在肩膀下方与地面垂直；
用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到这根尺)。
4深蹲
这个动作可以锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。
常见错误
弯腰驼背，压迫下背部脊椎；
大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟；
蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均；
深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均。
正确姿势要点
抬头挺胸；
双脚打开与髋关节同宽；
双手往前平举；
腹部肌肉紧缩并打直背脊；
将臀部往后坐；
深蹲的同时，切记大腿需平行地面，双肩、双膝、双脚距离相同；
重心位于脚后跟；
膝盖不是主要受力肌肉。
5墙体深蹲
墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大，可以保护膝盖，避免受伤。
常见错误
头与背部没有靠墙贴直；
脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖；
蹲下时双膝没有与肩同宽；
臀部坐太低或太高，导致膝关节受伤。
正确姿势要点
背部贴直靠墙，脚往前站约2—3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准；
弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上；
大腿与地面平行，与小腿垂直；
撑住5—10秒，恢复原姿势。
6弓箭步下蹲
这是唯一属于不对称的锻炼动作。
常见错误
双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤；
弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿；
后脚膝盖跪地。
正确姿势要点
双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚趾约两步的距离，脚尖指向前方；
抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上；
臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿；
从侧面看，头、肩膀、臀部、后膝的中心点要能连成一条直线；
前脚膝盖不要超过前脚趾；
用前脚与臀肌的力量将身体推直。
7三头肌支撑
主要训练三头肌与核心肌群。
常见错误
双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤；
手臂与手肘超过90度直角。
正确姿势要点
选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节；
臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体；
弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始；
再以三头肌撑起身体回到原高度。
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