杨氏48式太极拳 邱惠芳48式太极拳 01邱惠芳太极拳对身体各部位姿势的要求一、头部练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯一致。面部要自然，下颏向里收回，口自然合闭，舌上卷舔住上颚，以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉努目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。二、躯干部1、胸背：太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。2、腰脊：人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。在练习太极拳的过程中，身体要求端正安舒，不偏不依，腰部起着重要的作用，过去有人说：“腰脊为第一之主宰”，又说“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”、“腰为车轴”等等，都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论是进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘得到稳固，使动作圆活又完整。在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通过腰部维护身体的重心，能使动作既轻灵又稳定。可见，腰脊确是练太极拳的第一主宰。3、臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称“敛臀”），这是为了避免臀部凸出而破坏身体的自然形态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意识调整，不是用力去控制。三、腿部在练习太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。因而在锻炼时，要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着周身姿势的正确与否。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落，要轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。初学的人，往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”、“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿则右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前脚和弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做弓步时，要以一腿弯屈支持体重，另一脚轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（摆莲脚）或拍脚的动作，不可紧张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。四、臂部太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太死。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和肩的动作是完整一致的，如果手过渡向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏又能连绵不断，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。48式太极拳教学02 起势起 势1、身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧；精神集中，眼向前平视；呼吸保持自然。2、左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前。3、两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂。4、上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对。[要点]1、在起势时，要注意呼吸自然，周身放松。2、提脚开步时，要保持身体的正中，精神要集中。3、屈膝程度要因人而异，一般来说，大腿与地面约成45~60度斜角。整个拳套，除少数动作（如仆步、开立步、独立步等）身体在明显升降外，应保持高度大体一致，不要忽高忽低，起伏不定。说明（以下各式均相同）：1、图像和文字对动作做了分解说明，打拳时应力求连贯衔接。2、在视频信息的文字说明中，除特殊注明外，不论先写或后写身体的某一部分，各运动部位都要同时协调活动，不要先后割裂。3、方向转变以人体为准标明前、后、左、右。必要时也假设以面向南起势，注明东、南、西、北。48式太极拳教学03 第一式 白鹤亮翅一、白鹤亮翅1、上体微左转，身体重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌经腹前向左划弧，两掌左上右下，掌心相对，在左胸前成“抱球”状；同时右脚提起并内收。眼看左掌前方。2、右脚向右后方撤半步，重心后移；腰随之右转；右掌自左下方向右上方划弧，左掌经右肩前向下划弧（两手边合边举至右肩前：两手交错分开，右手上举，左手下落）。眼看右掌。3、上体微左转，面向前方；两掌继续向不同方向划弧，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前，右掌提至额前右上方，掌心向内，两臂皆保持弧形；同时左脚稍向内移，脚前掌着地，膝部微屈，成左虚步。眼向前平视。[要点]上体保持端正，两臂上下保持半圆形，胸部不要前挺，注意缩胯收臀，左膝注意微屈。虚步时，两脚夹角大约45度左右。后腿膝部与脚尖、臀部与脚跟大体相对，膝部不要过于里扣或外敞。48式太极拳教学04 第二式 左搂膝拗步二、左搂膝拗（ào音奥）步1、上体微向左转，右掌经体前划弧下落，右掌经体侧划弧上举。2、上体向右转；右掌经下向右后上方划弧至与耳同高，掌心斜向上，左掌同时经面前向右下划弧至右胸前，掌心斜向下；左脚同时收至右脚内侧。眼看右掌。3、上体微左转，左脚向前（偏左）迈出一步（两脚横向距离约30厘米），身体重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；同时，右掌屈收经耳侧向前推出，指尖高与鼻平，掌心向前，左掌向左下经左膝前搂过，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；上体正直，松腰、松胯。眼看右掌。[要点]1、推掌时须沉肩垂肘、坐腕舒掌。2、上体不可前俯后倾，为了保持重心稳定，弓步两脚不要前后踩在一条线上，更不要左右交叉。弓步时，两脚夹角大约45~600（必要时，后脚跟可以后展调整），左膝大体和左脚尖垂直。3、弓步、搂掌与推掌要协调一致，应根据上体扭转程度和劲力方向，两脚跟的横向距离约30厘米。48式太极拳教学05 第三式 左单鞭三、左单鞭1、上体后坐，重心移向右腿，左脚尖翘起，并稍内扣，上体随之右转；右臂随转体后带，掌心向下，左掌自左下方经体侧向体前划弧，高与肩平，掌心斜向下；头随体转；眼看前方。2、左脚落实，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧；同时左前臂微回收，右臂外旋，右掌心朝上，从左肘下方向左前方穿出。3、右脚向右前方（假设面向南起势，此势应向西。下同。）迈出一步（两脚横向距离约10厘米），重心前移成右弓步；同时左掌附于右腕内侧（掌心同侧），两掌同时自左向前划半个半圆，右掌心斜向内，左掌心斜向外；上体转向正前方，松腰、松胯。眼看前掌。4、上势下停，上体后坐，右脚尖上翘；右掌自前向右、向后屈肘再划半个平圆，掌心向上，左掌仍附于右腕内侧，随右前臂划平圆。眼看右掌。5、右脚内扣落实，上体微左转，重心移于右腿，左脚随之收于右脚内侧；同时右前臂在右肩前内旋后划弧前伸，右掌随之前按，至右前方时变勾手，左掌亦随右掌一起翻转（前臂外旋），收停在右肘内侧，掌心向内。眼看右手。6、上体微左转，左脚向左前方（正东稍偏北）迈出一步，重心前移成左弓步；同时上体继续左转，左前臂内旋，左掌慢慢向前推出，掌心朝前，指尖高与鼻平，左手左脚上下相对。眼看左掌。[要点]1、上体保持正直，两肩要沉，推掌时配合转腰边翻边推。2、跟步转换重心时，身体不要有起伏。48式太极拳教学06 第四式 左琵琶势四、左琵琶势1、腰部松缩，微向左转，右脚提起跟进半步，脚前掌着地，落在左脚后面；同时左掌向内向下划弧至左胯前，右勾手变掌随腰的转动向内向前平摆至体前，掌心斜向上。眼看前方。2、重心后移，右脚落实，左脚稍向前上步，脚跟着地，膝微屈，成左虚步；同时右掌随腰部微右转，屈肘回带，掌心转向下，左掌向外向前上文划弧挑举，然后两臂松沉合劲，左掌成侧立掌停于面前，指尖与眉心相对，右掌也成侧掌，屈臂合于胸前，掌心与肘相对。眼看左掌。[要点]1、身体要平稳自然，臀部不要外凸，沉肩垂肘，胸部放松。2、左掌上挑时不要直线向上，要由左向前上方微带弧形。3、右脚跟进时，脚掌先着地，然后再全脚掌着地。提步时，脚跟先离地，然后轻轻将全脚提起。提步落步要用力轻匀，不可突然蹬地砸地。48式太极拳教学08 第六式 左搬拦捶六、左搬拦捶1、重心后移，右脚尖外展，上体右转；左掌向左前（正东）伸展，掌心斜向下，右掌同时向下划弧，掌心朝上。2、重心前移，左脚收于右脚内侧；右掌经下向右后划弧，再向上卷收，停于体前，掌心向下，高与肩平，左掌变拳向下、向右划弧收于右胸前，拳心向下。眼向前平视。3、左脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左掌随之向前（正东）搬出，拳心翻向上，高与胸平，右掌经左前臂外侧顺势按至右胯旁。眼看左掌。4、重心前移，左脚落实，右脚经左脚内侧收提上步，腰向左转；左掌向左划弧收于左腰间，拳心向上，右掌经体右侧划弧向前拦出，高与胸齐，掌心向前下方。眼看右掌。5、重心前移成右弓步；左拳由腰际向前打出，拳眼向上，高与胸齐，右掌同时收于左前臂内侧。眼看左拳。[要点]1、两手划弧相绞时前后上下要对称，划成两个相交的立圆。2、左拳搬出后再回收时，左前臂先内旋划弧，然后再外旋并收于腰旁。3、右掌拦击时，右前臂先外旋，然后再内旋并拦于体前。4、弓步时，两脚跟的横向距离约10厘米。48式太极拳教学46 第三十九式 马步靠三十九、马步靠1、右脚在体前横落，重心移于右腿，上体右转；右臂内旋，右掌向下、向右划弧；左臂外旋，左掌向上、向右划弧。眼平视。2、左脚收于右脚内侧；右掌翻转向上，并侧举至右耳侧；左掌变拳，落于胸前，拳心向下。眼看前方。3、左脚向左前方（西南）上步，重心略向前移成半马步（身体重心偏于右腿），上体稍左转；左前臂下落经腹前向前靠出，左臂微屈停于身体左侧，左拳拳眼向内，拳面向下停于左膝上方；右掌落于左肘内侧，掌心向前，推助左臂向前靠出（此动作也可采取短促发力练法）。眼看左前方（西南）。[要点]1、向前垫步和上步时都要脚跟先着地，然后随重心前移全脚踏实。定势时，方向西南，腰向前、向下松沉，保持桩步稳定，上体正直。偏马步时，重心稍偏于后腿。2、采用发力练法时，以腰腿发力，动作要圆活，周身要完整，小腹充实，快速整齐。半马步步型，两脚的夹角不要超过900，重心稍偏于后腿，要圆裆，后膝微向内合。48式太极拳教学11 第八式 斜身靠48 式 全 套 背 向 视 频 教 学48式太极拳 北京运动员孙影演示 带解说人物简介：邱惠芳，现任北京理工大学体育教师，1998年全国太极拳、剑锦标赛武氏太极拳冠军，四十二式太极剑冠军，1999年全国武术锦标赛太极拳冠军，1999年世界武术锦标赛四十二式太极拳冠军。武术李德印武术大师主讲的《杨氏48、24式简化太极拳精讲》中做示范。?